Spierklachten komen vaak voor en kunnen in elke regio van het lichaam ontstaan. Van hoofdpijn door gespannen kaak- of nekspieren tot lage rugpijn of pijn in de benen: spieren spelen een grote rol bij veel lichamelijke klachten. Op deze pagina vind je een overzicht van alle belangrijke spieren die pijn kunnen veroorzaken, netjes ingedeeld per regio van het lichaam. Zo kun je eenvoudig zien welke spieren betrokken kunnen zijn bij jouw klachten en hoe dit zich kan uiten.
Dit overzicht helpt zowel patiënten als zorgverleners bij het herkennen en begrijpen van spierpijn.
- Gangbare naam: Kauwspier
- Ligging in de regio: Loopt van jukbeen naar onderkaak, aan de zijkant van het gezicht.
- Functie: Sluit de kaak en zorgt voor krachtige beet.
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Kaakpijn, tandknarsen, aangezichtspijn, spanningshoofdpijn, uitstralende pijn naar oren of slapen.
- Gangbare naam: Slaapspier
- Ligging in de regio: Bedekt het gebied van de slaap (zijkant hoofd boven de wang).
- Functie: Sluit de kaak en beweegt deze naar achter.
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Hoofdpijn aan de slaap, kaakpijn, pijn bij kauwen of bijten.
- Gangbare naam: Voorhoofdspier
- Ligging in de regio: Voorzijde van het voorhoofd, loopt van wenkbrauwen tot haargrens.
- Functie: Trekt wenkbrauwen omhoog en rimpelt het voorhoofd.
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Spanningshoofdpijn, drukkend gevoel rond het voorhoofd, vermoeidheidsklachten bij veel gezichtsuitdrukking.
- Gangbare naam: Oogkringspier
- Ligging in de regio: Rondom het oog, vormt een ring.
- Functie: Sluit de oogleden (knipperen, dichtknijpen).
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Pijn of vermoeidheid rond de ogen, hoofdpijn, klachten bij fel licht.
- Gangbare naam: Mondkringspier
- Ligging in de regio: Rond de mondopening.
- Functie: Sluit en tuit de lippen (spreken, fluiten, eten).
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Pijn of kramp bij langdurig gebruik (bijvoorbeeld blaasinstrumenten), spanning rond de mond.
- Gangbare naam: Grote halsspier
- Ligging: Loopt van het sleutelbeen en borstbeen naar het slaapbeen (achter het oor). Goed zichtbaar bij draaien van het hoofd.
- Functie: Draait en buigt het hoofd, ondersteunt ademhaling.
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Nekpijn, duizeligheid, spanningshoofdpijn, uitstralende pijn naar slaap, oor of kaak.
- Gangbare naam: Keel- of tongbeenspieren
- Ligging: Kleine spiertjes onder de kin en in de voorste hals.
- Functie: Bewegen het tongbeen; ondersteunen slikken, kauwen en spreken.
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Gevoel van brok in de keel, slikpijn zonder keelontsteking, gespannen keelgebied.
- Gangbare naam: Schuine halsspieren
- Ligging: Aan de zijkant van de hals, tussen nekwervels en de eerste ribben.
- Functie: Helpen bij inademing, buigen de nek zijwaarts.
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Tintelingen of pijn in arm en hand (beknelling zenuwen), nek- en schouderpijn, spanning bij stress.
- Gangbare naam: Monnikskapspier (bovenkant)
- Ligging: Loopt van achterhoofd en nekwervels naar de schouders en bovenrug.
- Functie: Houdt hoofd rechtop, tilt schouders op, stabiliseert nek en schouder.
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Nek- en schouderpijn, spanning bij langdurig beeldschermwerk, hoofdpijn vanuit de nek.
- Gangbare naam: Schouderbladheffer
- Ligging: Loopt van bovenste nekwervels naar de bovenhoek van het schouderblad.
- Functie: Tilt en kantelt het schouderblad, ondersteunt hoofd draaien.
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Stijfheid in nek en schouder, pijn bij draaien hoofd, uitstralende pijn tussen schouderbladen.
- Gangbare naam: Diepe achterhoofdspieren
- Ligging: Kleine spiertjes diep onder het achterhoofd rond de bovenste nekwervels.
- Functie: Fijne sturing hoofdbewegingen; knikken en draaien van het hoofd.
- Mogelijk veroorzaakte klachten: Cervicogene hoofdpijn (hoofdpijn vanuit de nek), pijn achter het hoofd, stijfheid bij lang omhoogkijken.
Schouderregio
- Gangbare naam: Schouderspier
- Ligging in de regio: Bedekt het schoudergewricht, van sleutelbeen en schouderblad naar bovenarm.
- Functie: Heft de arm zijwaarts, voorwaarts en achterwaarts.
- Klachten: Pijn bij heffen van de arm (bijv. haren kammen), stijfheid, overbelasting bij sporten.
- Oefeningen:
- Rek: Arm kruisen voor de borst en zachtjes naar je toe trekken.
- Versterking: Zijwaarts heffen van de arm met lichte gewichten of elastiek.
- Ligging in de regio: Bovenkant schouderblad, onder sleutelbeen, loopt naar bovenarm.
- Functie: Start van armheffing (eerste 15° omhoog).
- Klachten: Schouderpijn bij bovenhandse bewegingen (impingement), uitstralende pijn in bovenarm.
- Oefeningen:
- Rek: Arm achter de rug plaatsen en elleboog zachtjes naar binnen trekken.
- Versterking: “Empty can” oefening – arm 30° naar voren heffen met duimen omlaag.
- Ligging in de regio: Achterzijde schouderblad naar de bovenarm.
- Functie: Buitenwaartse rotatie van de arm.
- Klachten: Pijn bij reiken naar achteren (jas aantrekken), instabiliteit.
- Oefeningen:
- Rek: Arm gebogen 90°, hand naar buik duwen (passieve rek).
- Versterking: Buitenwaarts draaien met elastiek (elleboog langs lichaam).
- Ligging in de regio: Voorzijde schouderblad naar bovenarm.
- Functie: Binnenwaartse rotatie van de arm.
- Klachten: Schouderpijn, moeite met hand op de rug leggen (BH-sluiting).
- Oefeningen:
- Versterking: Binnenwaarts draaien tegen elastiek.
- Mobilisatie: Schouderrollen voor- en achterwaarts.
- Gangbare naam: Monnikskapspier (bovenste deel)
- Ligging: Nek tot schoudertop.
- Functie: Heft en stabiliseert de schouder.
- Klachten: Nek- en schouderpijn, stressgerelateerde spanning, hoofdpijn.
- Oefeningen:
- Rek: Schouder omlaag drukken, hoofd zijwaarts buigen.
- Versterking: Schouderblad naar achter trekken met elastiek (rowing).
- Gangbare naam: Grote borstspier
- Ligging: Voorzijde borst, loopt naar bovenarm.
- Functie: Arm naar voren en binnen draaien.
- Klachten: Drukkende pijn voorzijde schouder/borst, uitstraling naar arm (lijkt soms op hartklachten).
- Oefeningen:
- Rek: Arm op deurpost leggen, lichaam naar voren bewegen.
- Versterking: Push-ups, bankdrukken (licht).
Armspieren
- Gangbare naam: Biceps
- Ligging: Voorzijde bovenarm.
- Functie: Buigt de elleboog, draait onderarm naar buiten (supinatie).
- Klachten: Pijn bij tillen, peesontsteking bij schouder of elleboog.
- Oefeningen:
- Rek: Arm strekken met handpalm naar achter.
- Versterking: Bicep curls met lichte gewichten.
- Gangbare naam: Triceps
- Ligging: Achterzijde bovenarm.
- Functie: Strekt de elleboog.
- Klachten: Pijn bij strekken van arm, peesproblemen bij elleboog (“studentenelleboog”).
- Oefeningen:
- Rek: Arm boven hoofd buigen en elleboog naar achter duwen.
- Versterking: Dips of triceps extensies met elastiek.
- Ligging: Voorarm, betrokken bij elleboogbuiging.
- Functie: Buigen van de elleboog.
- Klachten: Pijn in onderarm en elleboog (vaak verward met tenniselleboog).
- Oefeningen:
- Versterking: Hammer curls (neutrale grip).
- Rek: Elleboog strekken, handpalm naar beneden.
Onderarm & Hand
- Ligging: Binnenzijde onderarm.
- Functie: Buigen pols en vingers.
- Klachten: Golferselleboog (pijn binnenzijde elleboog), overbelasting door typen/sport.
- Oefeningen:
- Rek: Arm strekken, handpalm naar boven en vingers naar beneden trekken.
- Versterking: Knijpoefeningen met zachte bal.
- Ligging: Buitenzijde onderarm.
- Functie: Strekken pols en vingers.
- Klachten: Tenniselleboog (pijn buitenzijde elleboog), RSI-klachten.
- Oefeningen:
- Rek: Arm strekken, handpalm naar beneden en vingers naar beneden trekken.
- Versterking: Elastiek om vingers en spreiden tegen weerstand.
- Gangbare naam: Grote borstspier
- Ligging: Bedekt de voorzijde van de borstkas, van sleutelbeen en borstbeen naar bovenarm.
- Functie: Beweegt de arm naar voren, naar binnen en draait de arm naar binnen.
- Klachten: Drukkende pijn voorzijde borst/schouder, uitstraling naar arm (kan soms lijken op hartpijn), schouderinstabiliteit.
- Oefeningen:
- Rek: Arm in deurpost plaatsen, romp naar voren bewegen.
- Versterking: Push-ups of bankdrukken met lichte gewichten.
- Ligging: Kleine borstspier, onder de pectoralis major, van ribben (3–5) naar schouderblad.
- Functie: Trekt schouderblad naar voren en omlaag.
- Klachten: Beknelling van zenuwen/bloedvaten in schouder (thoracic outlet syndroom), pijn bovenborst.
- Oefeningen:
- Rek: Armen achter hoofd, borstkas openen en schouders naar achter.
- Mobilisatie: Foamrollen borstspieren.
- Ligging: Lopen schuin tussen de ribben, van boven naar beneden.
- Functie: Helpen bij inademing (tillen ribben omhoog).
- Klachten: Pijn bij diepe ademhaling, hoesten of draaien van de romp (soms verward met hart- of longklachten).
- Oefeningen:
- Rek: Zijwaartse buigingen van de romp.
- Ademhalingsoefeningen: Diep inademen met focus op uitzetten van de ribbenkast.
- Ligging: Onder de externi, lopen schuin de andere kant op.
- Functie: Helpen bij uitademing (trekken ribben omlaag).
- Klachten: Pijn bij geforceerd hoesten, beperkte rompbeweging, scherpe pijn aan de borstwand.
- Oefeningen:
- Rek: Voorover buigen met armen omhoog (adem gericht op ribbenkast).
- Ademhalingstraining: Geforceerd uitademen door samengeknepen lippen.
- Gangbare naam: Zaagspier
- Ligging: Zijkant borstkas, van ribben (1–8) naar schouderblad.
- Functie: Houdt het schouderblad tegen de romp, helpt bij arm heffen boven hoofd.
- Klachten: Schouderinstabiliteit, “winged scapula” (schouderblad steekt uit), pijn bij reiken boven schouderhoogte.
- Oefeningen:
- Versterking: “Push-up plus” (push-up met extra schouderbladduw op het einde).
- Mobilisatie: Schoudercirkels en reiken boven het hoofd.
- Ligging: Koepelvormige spier tussen borst- en buikholte.
- Functie: Belangrijkste ademhalingsspier – trekt samen bij inademing.
- Klachten: Benauwdheid, oppervlakkige ademhaling, spanning in buik/borst, soms rugpijn.
- Oefeningen:
- Buikademhaling: Handen op buik, rustig inademen zodat buik uitzet.
- Mobilisatie: Liggend ademhalen met focus op ribben en flanken.
- Ligging: Kleine spier onder het sleutelbeen.
- Functie: Stabiliseert sleutelbeen bij bewegingen van de arm en schouder.
- Klachten: Drukkend gevoel sleutelbeen/voorzijde borst, soms tintelingen in arm door beknelling.
- Oefeningen:
- Mobilisatie: Schouders optrekken en ontspannen.
- Massage/foamrol: Zachtjes onder het sleutelbeen rollen.
- Gangbare naam: Monnikskapspier
- Ligging: Grote ruitvormige spier van achterhoofd, nek en bovenrug tot middenrug.
- Functie: Beweegt en stabiliseert het schouderblad, helpt hoofd rechtop houden.
- Mogelijke klachten: Nek- en schouderpijn, spanning/hoofdpijn vanuit nek, stijve bovenrug.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Schouderrollen en nekmobilisatie
- Rek: kin naar borst en hoofd zijwaarts buigen
- Versterking: Roeioefeningen met elastiek
- Gangbare naam: Brede rugspier
- Ligging: Grote spier van onderrug naar bovenarm (oksellijn).
- Functie: Trekt arm naar achter en binnen, belangrijk bij tillen en klimmen.
- Mogelijke klachten: Pijn in flank en schouder, uitstralend naar arm, beperkte bovenarmbeweging.
- Oefeningen:
- Rek: Arm omhoog, zijwaarts buigen
- Versterking: Lat pull-down, roeien met elastiek
- Ligging: Tussen wervelkolom en schouderbladen.
- Functie: Trekken schouderbladen naar elkaar toe en stabiliseren.
- Mogelijke klachten: Pijn tussen schouderbladen, “zeurende” bovenrugpijn, slechte houding.
- Oefeningen:
- Versterking: Roeien met elastiek, scapula squeezes (schouderbladen samenknijpen)
- Rek: Armen kruislings voor lichaam trekken
- Ligging: Langs de wervelkolom van nek tot bekken.
- Functie: Strekt en stabiliseert de rug, belangrijk voor houding.
- Mogelijke klachten: Lage rugpijn, stijfheid bij bukken of draaien, chronische rugklachten.
- Oefeningen:
- Cat-cow stretch (yoga)
- Bruggetje (glute bridge)
- Superman (op buik liggen, armen en benen optillen)
- Ligging: Zijkant onderrug, tussen onderste rib en bekken.
- Functie: Zijwaartse buiging romp, stabilisatie bij lopen en ademen.
- Mogelijke klachten: Lage rugpijn, pijn bij langdurig zitten/staan, scheef trekken bekken.
- Oefeningen:
- Zijwaartse stretch met arm boven hoofd
- Bekkenkantelingen liggend
- Zijplank (side plank) voor versterking
- Ligging: Loopt van nek naar schouderblad.
- Functie: Heft schouderblad omhoog.
- Mogelijke klachten: Nek- en schouderpijn, uitstralend naar bovenrug, vaak bij stress of computerwerk.
- Oefeningen:
- Rek: Hoofd naar tegenovergestelde schouder laten zakken
- Mobilisatie: Schouder optrekken en ontspannen
- Massage/triggerpoint release
- Ligging: Kleine diepe spiertjes langs de wervelkolom.
- Functie: Stabiliseren en ondersteunen van de wervels.
- Mogelijke klachten: Lage rugpijn, instabiele rug, pijn bij draaien of bukken.
- Oefeningen:
- Bekkenbodem- en core-stabilisatie (liggend, rug neutraal houden)
- Bird-dog (op handen/knieën, tegenovergestelde arm en been strekken)
- Ligging: Bovenste deel: achter bovenrug; onderste deel: onderrug.
- Functie: Helpen bij ademhaling (ribben heffen/dalen).
- Mogelijke klachten: Pijn tussen schouderbladen of in flank, vooral bij diep ademhalen.
- Oefeningen:
- Ademhalingsoefeningen met focus op ribbenkast
- Mobilisatie: Armen boven hoofd reiken en diep inademen
Rechter hypochondrium (rechterbovenbuik)
- Ligging: Buitenste schuine spier, van ribben naar bekken.
- Functie: Draaiing en buiging romp, ondersteuning ademhaling.
- Klachten: Zijwaartse pijn, vaak bij draaien of tillen, kan uitstralen naar flank of ribben.
- Oefeningen: Zijwaartse planks, side crunches, stretch door zijwaarts buigen.
- Ligging: Dieper gelegen, kruislings onder de buitenste schuine.
- Functie: Rotatie en zijwaartse buiging romp, stabilisatie core.
- Klachten: Diepe flankpijn, vooral bij draaien.
- Oefeningen: Rotatieoefeningen met elastiek, side planks.
Epigastrium (bovenbuik, midden)
- Gangbare naam: Rechte buikspier / “sixpack”
- Ligging: Loopt verticaal van borstbeen tot schaambeen.
- Functie: Buigen van de romp, stabiliseren van de romp, meehelpen bij ademhaling.
- Klachten: Pijn bij overbelasting (sit-ups), gespannen gevoel in bovenbuik, soms verward met maagpijn.
- Oefeningen: Crunches, planks, gecontroleerde core-stabilisatie.
- Ligging: Koepelvormige spier onder de longen, scheidt borst- en buikholte.
- Functie: Ademhaling, drukregulatie in buikholte.
- Klachten: Pijn of spanning bij verkeerde ademhaling, kortademigheid, uitstralend gevoel naar schouders.
- Oefeningen: Buikademhaling, ademhalingsoefeningen in ruglig, stretch door zijwaarts buigen.
Linker hypochondrium (linkerbovenbuik)
- Obliquus externus abdominis
- Obliquus internus abdominis
- Soms ook betrokken: Serratus anterior (spier langs ribbenkast, kan flankpijn geven).
Rechter lateralis (rechterzij)
- Obliquus externus abdominis (buitenschuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
- Functie: Zijwaartse buiging, stabilisatie bekken.
- Klachten: Zeurende flankpijn, soms verward met nierpijn.
- Oefeningen: Zijwaartse stretches, zijplank, core stabilisatie.
Umbilikale regio (navelstreek)
- Gangbare naam: Diepe dwarse buikspier
- Ligging: Diepste laag, horizontaal van rugzijde naar buikwand.
- Functie: “Korset” van de romp, belangrijke stabilisator, ondersteunt ademhaling.
- Klachten: Instabiliteit rug, lage rugpijn, navelpijn.
- Oefeningen: Core-activatie (“hollowing”), planks, dead bug.
- Kan pijn geven bij scheur of verzwakking (diastase).
Linker lateralis (linkerzij)
- Obliquus externus abdominis (buitenschuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
- Quadratus lumborum (zijkant onderrug, deels in flank voelbaar)
Rechter inguinalis (rechteronderbuik/liezen)
- Gangbare naam: Heupbuiger
- Ligging: Loopt van onderrug en bekken naar bovenkant dijbeen.
- Functie: Buigen van de heup.
- Klachten: Liespijn, lage rugpijn, pijn bij traplopen of opstaan.
- Oefeningen: Psoas stretch (uitvalspas), kniehef oefeningen.
Suprapubische regio (onderbuik, midden)
- Klachten: trekkende pijn bij opstaan, drukpijn onderbuik.
- Functie: Steunen organen, continentie.
- Klachten: Drukkend gevoel, incontinentie, onderbuikspijn.
- Oefeningen: Bekkenbodemoefeningen (Kegel), core-stabilisatie.
Linker inguinalis (linkeronderbuik/liezen)
- Iliopsoas (psoas major + iliacus)
✅ Samenvatting:
De belangrijkste buikspieren die vaak pijnklachten geven zijn:
- Rechte buikspier (rectus abdominis)
- Schuine buikspieren (obliquus externus en internus)
- Diepe dwarse buikspier (transversus abdominis)
- Quadratus lumborum (flank/onderrug)
- Iliopsoas (lies/heup)
- Diafragma en bekkenbodemspieren (indirect via spanning/druk).
- Gangbare naam: Grote bilspier
- Ligging in de regio: Loopt van het darmbeen en heiligbeen naar het bovenbeen (femur).
- Functie: Strekken en naar buiten draaien van de heup, rechtop houden van de romp.
- Mogelijke klachten:
- Zeurende pijn in bilregio
- Moeite met traplopen, opstaan uit stoel
- Pijn bij lang zitten (druk op spier)
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Squats, hip thrusts, bruggetjes, step-ups.
- Gangbare naam: Middelste bilspier
- Ligging in de regio: Zijvlak van het bekken, onder de grote bilspier.
- Functie: Heupabductie (zijwaarts bewegen been), stabilisatie bekken bij lopen.
- Mogelijke klachten:
- Zijwaartse heup-/bilpijn
- Instabiliteit bij wandelen
- Kan uitstralen naar buitenkant bovenbeen (soms verward met heupslijtage).
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Zijwaartse beenheffingen, clamshells, zijwaartse bandwalks, eenbenige standbalans.
- Gangbare naam: Kleinste bilspier
- Ligging in de regio: Diep onder de gluteus medius.
- Functie: Zelfde als gluteus medius: abductie en stabilisatie heup, maar ook lichte inwendige rotatie.
- Mogelijke klachten:
- Diepe heuppijn
- Pijn uitstralend naar bil of zijkant bovenbeen
- Vaak betrokken bij “piriformis-achtige klachten”.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Zelfde type als gluteus medius, vaak met lagere weerstand en controle op uitvoering.
- Gangbare naam: Piriformisspier
- Ligging in de regio: Loopt van heiligbeen (sacrum) naar dijbeen, diep in bilregio.
- Functie: Uitwendige rotatie heup, lichte abductie.
- Mogelijke klachten:
- Piriformis-syndroom: zenuwbeknelling n. ischiadicus → bilpijn met uitstraling naar been
- Pijn bij lang zitten of fietsen
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Piriformis stretch (knie naar borst, over andere been leggen), foamrollen bilspieren, lichte heuprotatie-oefeningen.
- Gangbare naam: Heupbuiger
- Ligging in de regio: Loopt van onderrug en binnenzijde bekken naar de voorkant van dijbeen.
- Functie: Heupbuiging, stabilisatie onderrug en bekken.
- Mogelijke klachten:
- Diepe liespijn
- Trekkende pijn onderbuik of heup
- Lage rugklachten door spanning
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Psoas stretch (uitvalspas), dynamische lunges, gecontroleerde kniehef.
- Gangbare naam: Geen veelgebruikte (diepe bekkenbodemspier)
- Ligging in de regio: Binnenzijde bekken, loopt door het foramen obturatum naar de heup.
- Functie: Uitwendige rotatie heup, deel van diepe bekkenstabilisatoren.
- Mogelijke klachten:
- Diepe bil- of liespijn
- Pijn bij in- en uit draaien heup
- Soms verward met bekkenbodemklachten.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Heuprotatie met elastiek, gecontroleerde rotatiebewegingen, stretches in zithouding.
- Gangbare naam: Bekkenbodemspieren
- Ligging in de regio: Bodem van het bekken, spierplaat tussen schaambeen en stuitje.
- Functie: Ondersteuning bekkenorganen (blaas, baarmoeder, darmen), continentie, stabilisatie romp.
- Mogelijke klachten:
- Drukkend gevoel in bekken
- Urine- of ontlastingsverlies
- Bekkenpijn bij te hoge spanning (hypertonie)
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Bekkenbodemoefeningen (Kegels), ontspanningsoefeningen, ademhaling met focus op bekkenbodem.
- Gangbare naam: Binnenkant bovenbeen-spieren
- Ligging in de regio: Binnenzijde dij, van schaambeen naar dijbeen.
- Functie: Benen naar binnen bewegen (adductie), stabilisatie bekken bij lopen.
- Mogelijke klachten:
- Liespijn (“liesblessure”)
- Pijn bij sprinten, schoppen, abrupt bewegen
- Chronische spanning bij instabiliteit bekken.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Isometrische bal-knijpoefening, adductor side planks, gecontroleerde lunges.
- Gangbare naam: Achterdijspieren
- Ligging in de regio: Loopt van zitbeen naar onderbeen, betrokken bij bekkenpositie.
- Functie: Buigen knie, strekken heup.
- Mogelijke klachten:
- Pijn zitvlak/onderbil
- Hamstringblessure (scheurtje)
- Bekkeninstabiliteit bij zwakte.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Nordic hamstring curls, bruggetjes, good mornings, hamstring stretches.
✅ Samenvatting:
De belangrijkste spieren die in het bekken vaak pijn of klachten veroorzaken zijn: gluteusspieren (maximus/medius/minimus), piriformis, iliopsoas, obturator internus, bekkenbodemspieren, adductoren en de proximale hamstrings. Ze zijn betrokken bij stabiliteit, heupbeweging en ondersteuning van organen.
- Bekkenvorm:
- Vrouwen hebben een breder en ronder bekken → de bekkenbodemspieren staan meer op rek en zijn dus gevoeliger voor verzwakking (zwangerschap, bevalling, verzakking).
- Mannen hebben een smaller en dieper bekken → meer druk op de prostaat en omliggende structuren bij spanning van bekkenbodem.
- Bekkenbodemspieren:
- Bij vrouwen spelen deze spieren een grote rol bij zwangerschap, bevalling, verzakkingen en incontinentie.
- Bij mannen zijn bekkenbodemspieren vaker betrokken bij prostaatproblemen, plasproblemen en erectiestoornissen.
- Gluteus medius/minimus:
- Vrouwen hebben door bredere bekkenstand een grotere kans op instabiliteit (bv. bij hardlopen of bekkenpijn in zwangerschap).
- Adductoren en hamstrings:
- Lies- en hamstringblessures komen in beide geslachten voor, maar bij mannen vaker door explosieve sporten en bij vrouwen soms secundair aan bekkeninstabiliteit.
Bovenbeen (dij)
- Ligging: Voorzijde van het dijbeen, loopt van heup en dij naar de knieschijf en via de knieschijfpees naar het scheenbeen.
- Functie: Strekt de knie en ondersteunt de stabiliteit bij lopen, traplopen en opstaan.
- Mogelijke klachten: Pijn voor in de knie (patellofemoraal pijnsyndroom), springersknie, stijfheid bij langdurig zitten.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Squats,
- step-ups op een verhoging,
- rechte beenheffing in rugligging.
- Ligging: Achterzijde dij, van de zitbeenknobbel naar het scheenbeen en kuitbeen.
- Functie: Buigen van de knie, strekken van de heup, belangrijk bij hardlopen en springen.
- Mogelijke klachten: Spierscheurtjes, plotselinge pijnscheuten bij sport, stijfheid na inspanning of lang zitten.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Bruggetjes,
- Nordic hamstring curls,
- lichte hamstring stretches.
- Ligging: Binnenzijde dij, van het schaambeen naar het dijbeen.
- Functie: Brengen de benen naar elkaar toe (adductie), dragen bij aan stabiliteit van het bekken.
- Mogelijke klachten: Liespijn, overbelasting bij sporten zoals voetbal of schaatsen, spierscheurtjes.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Bal knijpoefeningen tussen de knieën,
- side lunges,
- adductor stretches.
- Ligging: Langste spier van het lichaam, loopt schuin van de buitenzijde heup naar de binnenzijde knie.
- Functie: Buigen, spreiden en draaien van de heup, buigen van de knie.
- Mogelijke klachten: Pijn aan binnenzijde dij of knie, verminderd vermogen om benen te kruisen of trap te lopen.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Tailor stretch (kleermakerszit),
- lichte lunges,
- mobilisatieoefeningen voor de heup.
Rond de knie
- Ligging: Diep gelegen aan de achterzijde van de knie.
- Functie: Start de kniebuiging vanuit volledige strekking, stabiliseert de knie bij draaien.
- Mogelijke klachten: Pijn of zeurende stijfheid in de knieholte, instabiliteit bij lopen of traplopen.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Kleine buigingen van de knie,
- lichte hamstring curls.
- Ligging: Achterzijde onderbeen, loopt van het dijbeen naar de achillespees.
- Functie: Buigt de knie en strekt de enkel, belangrijk bij afzetten en springen.
- Mogelijke klachten: Nachtelijke kuitkrampen, pijn bij lopen, traplopen of springen.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Kuitraises (op tenen staan), stretching tegen een muur, rustig wandelen om doorbloeding te bevorderen.
Kuitspieren
- Ligging: Achterzijde onderbeen, loopt van het dijbeen via de achillespees naar de hiel.
- Functie: Strekt de enkel (op tenen staan) en buigt de knie.
- Mogelijke klachten: Nachtelijke krampen, pijn bij traplopen, verrekking of spierscheur.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Kuitheffen (staande op tenen),
- stretchen tegen de muur,
- rustig wandelen of fietsen.
- Ligging: Onder de gastrocnemius, loopt van het scheen- en kuitbeen naar de achillespees.
- Functie: Strekt de enkel, vooral bij staan en lopen.
- Mogelijke klachten: Diepe kuitpijn, overbelasting bij lang staan of lopen, krampen.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Zittend kuitheffen,
- rekoefeningen met gebogen knie.
- Ligging: Diep aan de achterzijde van het scheenbeen.
- Functie: Ondersteunt de voetboog, draait de voet naar binnen (inversie).
- Mogelijke klachten: Pijn aan binnenzijde enkel/voet, doorgezakte voetboog (platvoetklachten).
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Balansoefeningen,
- Theraband-oefeningen voor voetinversie,
- Tenen krullen met handdoek.
Voorzijde onderbeen
- Ligging: Voorkant onderbeen, langs het scheenbeen naar de voet.
- Functie: Trekt de voet omhoog (dorsaalflexie), belangrijk bij lopen en traplopen.
- Mogelijke klachten: Scheenbeenpijn (“shin splints”), verkramping bij lopen of hardlopen.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Teenheffen,
- Wandelen op hielen,
- Rekken van scheenbeenspier.
- Ligging: Voorkant onderbeen, loopt naar de tenen.
- Functie: Strekt de tenen en helpt de voet omhoog te trekken.
- Mogelijke klachten: Vermoeidheidspijn bij veel lopen, tintelingen of overbelasting.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Tenen strekken tegen lichte weerstand,
- Hielen wandelen,
- Enkelmobiliteitsoefeningen.
- Ligging: Voorkant onderbeen, loopt naar de grote teen.
- Functie: Strekt de grote teen en helpt de voet omhoog te trekken.
- Mogelijke klachten: Moeite met grote teen optillen, pijn bij lopen of sporten.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Grote teen optillen met theraband,
- Rekken van voorvoet.
Laterale zijde onderbeen
- Ligging: Buitenste zijde onderbeen, loopt langs de enkel naar onder de voet.
- Functie: Draait de voet naar buiten (eversie) en ondersteunt de voetboog.
- Mogelijke klachten: Enkelverstuiking, pijn buitenzijde onderbeen of voet.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Enkel stabiliteitsoefeningen op een balansbord,
- Theraband eversie-oefeningen.
- Ligging: Buitenste zijde onderbeen, onder de peroneus longus.
- Functie: Draait de voet naar buiten en stabiliseert de enkel.
- Mogelijke klachten: Instabiele enkel, pijn bij zijwaartse bewegingen.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Balansoefeningen,
- Enkelversterking met theraband.
Voetspieren
- Ligging: Zool van de voet, middenvoet.
- Functie: Buigt de tenen (beweging naar de voetzool).
- Mogelijke klachten: Kramp in de voet, pijn onder de bal van de voet.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Tenenkrullen met handdoek,
- Knikkers oprapen met tenen.
- Ligging: Binnenzijde voetzool, loopt van hiel naar grote teen.
- Functie: Spreidt de grote teen, helpt voetboog ondersteunen.
- Mogelijke klachten: Hallux valgus (scheefstand grote teen), pijn aan binnenvoet.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Grote teen apart bewegen,
- Voetboogoefeningen.
- Ligging: Diep in de voet, tussen de middenvoetsbeenderen.
- Functie: Spreiden en sluiten van de tenen.
- Mogelijke klachten: Vermoeidheid in de voet, pijn bij staan of wandelen.
- Fysiotherapeutische oefeningen:
- Tenen spreiden en sluiten,
- Balansoefeningen op blote voeten.