Oefeningen voor Gluteus spieren
| 🟥 Gluteus Maximus |
| Oefening |
Functie |
Uitvoering |
Frequentie |
| Squats |
Versterkt heupextensie en bilkracht. |
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte. Buig langzaam door knieën en heupen, houd rug recht. Duw terug omhoog via de hielen. |
Jongeren: 3×12.
Volwassenen: 3×10.
Senioren: 2×8. |
| Hip Thrusts |
Activeert bilspieren voor stabiliteit. |
Lig met schouders op bank, voeten plat. Hef de heupen omhoog tot lichaam recht is. Span bilspieren bovenaan, zak langzaam terug. |
Jongeren: 3×15.
Volwassenen: 3×12.
Senioren: 2×10. |
| Step-Ups |
Verbetert kracht bij traplopen. |
Stap met één voet op een verhoging, duw jezelf omhoog via de hiel. Stap gecontroleerd terug en wissel been. |
Jongeren: 3×12/been.
Volwassenen: 3×10/been.
Senioren: 2×8/been. |
| 🟡 Gluteus Medius |
| Oefening |
Functie |
Uitvoering |
Frequentie |
| Side-Lying Leg Raises |
Versterkt heupabductie. |
Lig op zij, onderbeen gebogen. Hef bovenbeen gestrekt omhoog, houd 1 sec vast en zak rustig terug. |
Jongeren: 3×15.
Volwassenen: 3×12.
Senioren: 2×10. |
| Monster Walks |
Verbetert stabiliteit en kracht. |
Plaats miniband om enkels, zak licht door knieën en stap zijwaarts in een vloeiende beweging. |
Jongeren: 3×12 stappen/zijde.
Volwassenen: 3×10.
Senioren: 2×8. |
| Single-Leg Deadlift |
Trains balans en bilspieren. |
Sta op één been, buig vanuit de heup terwijl ander been naar achteren strekt. Keer terug met rechte rug. |
Jongeren: 3×10/been.
Volwassenen: 3×8/been.
Senioren: 2×6/been. |
| 🔵 Gluteus Minimus |
| Oefening |
Functie |
Uitvoering |
Frequentie |
| Clamshells |
Activeert kleine bilspieren. |
Lig op zij met knieën gebogen, voeten op elkaar. Hef het bovenste knie zonder de voeten te scheiden. Rustig terug. |
Jongeren: 3×15.
Volwassenen: 3×12.
Senioren: 2×10. |
| Standing Hip Abduction |
Verbetert balans en abductie. |
Sta rechtop, houd steun vast. Hef gestrekt been zijwaarts, houd even vast en zak rustig terug. |
Jongeren: 3×12/been.
Volwassenen: 3×10/been.
Senioren: 2×8/been. |
| Side Plank met Heuplift |
Versterkt bil- en rompkracht. |
Lig op zij, steun op elleboog. Til heupen omhoog tot rechte lijn, houd vast, zak rustig terug. |
Jongeren: 3×30 sec.
Volwassenen: 3×20 sec.
Senioren: 2×15 sec. |